Ein Kletterführer für einen gesunden Körper. Teil 1. Aufwärmen

Wie wärmt man sich zum Klettern auf?

Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend, um Ihren Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Im Allgemeinen ist es für Kletterer wichtig, den ganzen Körper aufzuwärmen, indem sie sowohl auf den Agonisten als auch auf die Antagonisten (Muskeln, die den Agonisten entgegenwirken) abzielen. Nur die sogenannten "Klettermuskeln" oder "Agonisten" aufzuwärmen, ist ein Fehler. (wird ausführlich in Blog Teil 2 erklärt)
Indem Sie eine angemessene Aufwärmroutine integrieren, bereiten Sie Ihren Körper nicht nur auf das Training vor, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre Leistung.
Hier ist eine großartige Möglichkeit sich warm laufen Deine Muskeln zum Klettern:

1. Dynamisches Dehnen: Beim dynamischen Dehnen werden die Gelenke und Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegt. Dies kann helfen, die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeln auf die Anforderungen des Kletterns vorzubereiten. Einige dynamische Dehnübungen für Kletterer umfassen Armschwünge, Beinschwünge und Ausfallschritte. Grundsätzlich sind dies Übungen, bei denen Sie Ihre Gelenke bewegen, ohne viel Kraft hinzuzufügen. Mach einfach fröhliches Schaukeln. :)
   
   
2. Schaumrollen: Foam Rolling kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern, was Verletzungen vorbeugt und die Leistung verbessert. Einige Schaumrollenübungen für Kletterer umfassen das Rollen des Quadrizeps, der Kniesehnen, der Waden und des Latissimus. Versuchen Sie, sich dabei nicht zu verletzen. Wir wollen die Muskeln nicht beschädigen, bevor sie die Arbeit verrichten müssen.
   
   
3. Aktivierungsübungen: Aktivierungsübungen zielen auf bestimmte Muskelgruppen ab, um sie auf das Klettern vorzubereiten. Die Idee dabei ist, dass die Muskelkontraktion zu Beginn des Trainings nicht von 1 % auf 100 % ansteigen sollte. Es ist besser, diese Muskeln in der Aktivierungsphase allmählich bis zu 50–70 % zu aktivieren. Einige Aktivierungsübungen für Kletterer beinhalten Bretter (oder eine lustige Version mit dem Max Labyrinthe), Vogelhunde, Gesäßbrücken, diverse Übungen mit elastischen Bändern und etwas Licht Suspensionstraining
   
   
4. Kletterspezifisches Aufwärmen: Kletterer sollten nach einem allgemeinen Warm-up ein kletterspezifisches Warm-up durchführen, um ihre Muskulatur auf die Anforderungen des Kletterns vorzubereiten. Dazu können leichte Kletterrouten, einige Klimmzüge gehören maxgrips, Campus-Board-Training auf größeren Griffen oder sogar ein paar Muscle-Ups an Turnringe. In dieser Phase können Sie die Intensität des Aufwärmens methodisch erhöhen, bis Sie vollständig aufgewärmt und bereit sind, das nächste Projekt zu meistern.

Das Wichtigste, woran wir uns erinnern sollten, ist wahrscheinlich, dass wir unseren Körper schrittweise auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten müssen. Kommen wir also nicht zum Riss und machen ein paar Einarmige ;)

Was bedeutet Aufwärmen für unseren Körper und warum müssen wir uns aufwärmen?

Beim Aufwärmen kommen viele innere Systeme in Schwung. Alle diese Systeme erzeugen Effekte oder haben Ergebnisse, die für das kommende Training von Vorteil sein können. Fassen wir die wichtigsten Systeme und ihre Wirkung zusammen:

1. Erhöhte Durchblutung: Wenn sich der Körper aufwärmt, erhöht sich die Durchblutung der Muskeln, wodurch den Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden und Abfallprodukte abtransportiert werden. 

2. Erhöhte Herzfrequenz: Ein Aufwärmen erhöht die Herzfrequenz, wodurch das Herz auf den erhöhten Blutbedarf der Muskeln vorbereitet wird.

3. Erhöhte Stoffwechselrate: Bewegung erhöht die Stoffwechselrate, wodurch mehr Wärme zum Aufwärmen des Körpers und Energie für die Muskeln erzeugt wird. (Die Stoffwechselrate ist die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt und Nahrung in Energie umwandelt. Es ist die Geschwindigkeit, mit der der Körper Energie verbraucht, und wird von Faktoren wie Alter, Gewicht, Muskelmasse und körperlicher Aktivität beeinflusst.)

4. Erhöhte Körpertemperatur aufgrund steigender Herzfrequenz, Stoffwechselrate und Reibung, die durch die Muskelbewegung verursacht werden. Die Temperaturerhöhung hat folgende Auswirkungen:

• Verbesserte Flexibilität: Wärmere Muskeln sind biegsamer und flexibler, was das Verletzungsrisiko während des Trainings verringern kann. Dies kann einen Unterschied machen, wenn Sie beispielsweise Ihren Fuß hoch stellen müssen, während Ihr anderer Fuß ganz unten ist. 
  
  
• Verbesserte Nervenfunktion: Eine wärmere Körpertemperatur kann die sportliche Leistung verbessern, indem die Geschwindigkeit von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen erhöht wird.
  
  
• Verbesserte Koordination und Reaktionszeit: Durch das Aufwärmen des Nervensystems können Kletterer ihre Koordination und Reaktionszeit verbessern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainings- oder körperlichen Aktivitätsroutine ist, einschließlich Klettern. Es bereitet den Körper auf die Anforderungen vor Ausbildung durch Erhöhung der Durchblutung, Herzfrequenz und Körpertemperatur sowie Verbesserung der Flexibilität, Nervenfunktion und Koordination. Aufwärmen hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem es die Muskeln biegsamer und flexibler macht. Ob durch dynamisches Dehnen, leichtes Cardio oder spezifische Aufwärmübungen, sich vor dem Klettern die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen, ist wichtig für die Leistung und die Vermeidung von Verletzungen.