Beperkt door belastbaarheid
Deze pagina stelt geen diagnose en behandelt geen blessures. Heb je momenteel pijn, zwelling, scherpe klachten, gevoelloosheid, tintelingen, krachtverlies of klachten die blijven terugkomen, spreek dan met een gekwalificeerde kinesitherapeut of arts.
Zodra je pijnvrij bent en groen licht hebt om te trainen, is het doel je belastbaarheid opnieuw op te bouwen: het vermogen van je vingers, polsen, ellebogen en schouders om klimvolume te verdragen zonder zo snel overbelast te raken.
Dat is niet hetzelfde als gewoon sterker worden.
Klimmen is sterk gericht op trekken, grijpen en het buigen van de vingers. Na verloop van tijd kunnen de ondersteunende structuren rond je vingers, polsen, ellebogen en schouders achterop raken ten opzichte van de belangrijkste klimspieren. Werk aan antagonisten en weefselcapaciteit helpt een sterkere basis rond het hele systeem op te bouwen, zodat je lichaam beter voorbereid is op de belasting van klimmen.
Hieronder vind je algemene ondersteunende oefeningen in prehab-stijl. Gebruik ze alleen als je pijnvrij bent.
Jouw protocol:
Ondersteunende routine voor belastbaarheid
- Vingerextensies: 2–3 sets van 15–25 herhalingen
- Polsextensoren: 2–3 sets van 12–20 herhalingen
- Pronatie / supinatie: 2–3 sets van 10–15 herhalingen per kant
- Exorotatie van de schouder: 2–3 sets van 12–20 herhalingen
- Scapulaire rows of ring rows: 2–3 sets van 8–15 herhalingen
- Frequentie: 2–3 sessies per week
Belasting: gebruik lichte tot matige weerstand. De laatste herhalingen moeten nuttig aanvoelen, maar nooit maximaal.
Progressie: verbeter eerst je controle, voeg dan herhalingen of sets toe, en verhoog pas daarna de weerstand een beetje. Hou alles pijnvrij en rond 5–7/10 inspanning.
Dit is ondersteunend werk, geen krachttest. Het doel is om de belastbaarheid rond je vingers, polsen, ellebogen en schouders op te bouwen, zodat je lichaam beter voorbereid is op klimvolume.
Gebruik deze routine enkel als je pijnvrij bent. Komen de klachten terug, stop dan en laat je onderzoeken door een gekwalificeerde zorgverlener.
Kies je setup
Het beste materiaal om aan je belastbaarheid te werken
-
Weerstandsbanden
Meer infoHandig voor eenvoudig werk aan belastbaarheid en antagonisten.
Gebruik lichtere banden voor gecontroleerde exorotaties van de schouder, waarbij precisie belangrijker is dan gewicht. Gebruik zwaardere banden voor scapulaire rows en algemene trekcontrole.
-
Popeye-pronator
Meer infoHandig voor gecontroleerd werk aan pronatie en supinatie.
Hiermee train je de rotatie van je onderarm op een eenvoudige, meetbare manier — vooral nuttig voor klimmers die meer belastbaarheid rond pols en elleboog willen opbouwen. Begin licht, beweeg traag en hou de beweging gecontroleerd over het volledige bereik.
-
Afsluiter voor de onderarmen
Meer infoIdeaal voor gericht werk aan de polsstrekkers. Hiermee train je de andere kant van je onderarm, gecontroleerder dan met gewoon klimmen of griptraining.
-
Banden voor vingerstrekkers
Meer infoEenvoudig hulpmiddel om de kracht van je vingerstrekkers te trainen. Handig voor antagonistisch werk met lage belasting en om het constante grijpen bij het klimmen in balans te brengen. Gebruik lichte weerstand, veel herhalingen en gecontroleerde bewegingen.
Meer weten
Belastbaarheid gaat niet alleen over een paar ondersteunende oefeningen toevoegen. Ze hangt ook af van belastingsmanagement, herstel, weefseltolerantie, trainingsvolume en hoe snel je de intensiteit opdrijft.
Ontdek het onderdeel Injury Prevention van de Knowledge Hub (in het Engels) om beter te begrijpen hoe je hard traint zonder je vingers, ellebogen en schouders voortdurend over hun grens te duwen.
