Beperkt door aerobe capaciteit
Je kracht is niet het eerste wat het begeeft.
Je capaciteit wel.
De afzonderlijke bewegingen lukken meestal wel. Je kunt de grepen vasthouden. Je kunt trekken wanneer het moet. Maar naarmate de sessie of route vordert, zakt je niveau: je grip vermindert, je bewegingen worden minder precies en je pogingen gaan snel achteruit.
Misschien merk je het vooral op crimps, slopers, pinches of grote bewegingen — maar het grotere patroon zit niet in één specifiek greeptype. Je algemene klimprestatie zakt te snel.
Dat maakt dit een probleem van uithouding of sessiecapaciteit.
De eerste oplossing is geen zwaarder hangboardprotocol of specifieker krachtmateriaal. Bouw eerst het vermogen op om langer goed te blijven klimmen. Zodra dat beter gaat, doe je de diagnose opnieuw. Je volgende limiter wordt dan veel duidelijker.
Hieronder vind je twee manieren om dit te trainen: één voor boulderzalen en één voor routes, traverses of langer makkelijk klimmen.
Jouw protocol:
Kies het protocol dat het best bij jouw situatie past.
Protocol capaciteit in de boulderzaal
- Kies boulders 2–4 graden onder je max
- Klim 1 makkelijke/middelzware boulder
- Rust 45–90 seconden
- Herhaal dit 10–20 minuten lang
- Rust 5–10 minuten
- Doe 2–3 rondes
- 1–2 sessies per week
Intensiteit: na elke ronde mag je moe zijn, maar niet kapot. Valt je techniek uit elkaar of wordt elke klim een gevecht, kies dan makkelijkere boulders of rust langer.
Het doel is sessiecapaciteit opbouwen: meer kwaliteitsvol klimmen voor je prestaties beginnen te zakken.
Protocol rustig klimmen (sportklimmen)
- Kies heel makkelijk terrein
- Klim 10–20 minuten aan een stuk of bijna aan een stuk
- Hou de pomp laag tot matig
- Rust 5–10 minuten
- Herhaal 1–3 keer
- 1–2 sessies per week
Begin met 10 minuten. Bouw enkel op naar langere blokken als je bewegingskwaliteit hoog blijft.
Protocol aerobe basis
- Kies lopen, fietsen, roeien of iets gelijkaardigs
- 20–45 minuten per sessie
- 2–3 sessies per week
- Hou de intensiteit licht tot matig
- Je moet nog in korte zinnen kunnen praten
- Maak hier geen zware intervaltraining van
Startintensiteit: hou het gecontroleerd. Je moet voelen dat je werkt, maar je mag niet moeten vechten om het af te werken.
Het doel is een grotere aerobe basis opbouwen, zodat je beter recupereert, meer klimvolume aankunt en de kwaliteit van je sessies langer hoog houdt.
Meer weten
Wil je begrijpen waarom dit werkt? Deze Knowledge Hub-artikels zijn in het Engels.
- Finger Strength Basics
Ontdek wat vingerkracht echt is en waarom kleine edges ze zo duidelijk blootleggen. - Intensity vs volume
Begrijp het verschil tussen falen omdat je een greep niet kunt vasthouden en falen omdat je hem niet kunt herhalen.
