Beperkt door aerobe capaciteit

Je kracht is niet het eerste dat faalt.
Je uithoudingsvermogen wel.

Meestal kun je de afzonderlijke bewegingen wel maken. Je kunt de grepen vasthouden. Je kunt trekken wanneer dat nodig is. Maar naarmate de sessie of route vordert, neemt je kwaliteit af: je grip verzwakt, je bewegingen worden minder precies en je pogingen worden snel slechter.

Je merkt dit misschien het meest bij crimps, slopers, pinches of grote bewegingen — maar het grotere patroon is niet één specifieke greep. Je algehele klimprestatie neemt te snel af.

Dit maakt het een uithoudingsvermogen- of sessiecapaciteitsprobleem.

De eerste oplossing is niet een zwaarder hangbordprotocol of een specifieker krachtinstrument. Bouw eerst het vermogen op om langer goed te blijven klimmen. Zodra dat verbetert, doe je de diagnose opnieuw. Je volgende beperkende factor wordt dan veel duidelijker.

Hieronder vind je twee manieren om dit te trainen: één voor boulderhallen, en één voor routes, traverses of langer en makkelijker klimmen.

Uw protocol:

Kies degene die het beste bij jouw situatie past.

Boulder Gym Capacity Protocol

  • Choose boulders 2–4 grades below your max
  • Climb 1 easy/moderate boulder
  • Rest 45–90 seconds
  • Repeat for 10–20 minutes
  • Rest 5–10 minutes
  • Do 2–3 rounds
  • 1–2 sessions per week

Intensity: you should finish each round feeling worked, but not destroyed. If your technique falls apart or every climb becomes a fight, choose easier boulders or rest longer.

The goal is to build session capacity: more quality climbing before your output drops.

Easy Climbing Protocol (sport climbing)

  • Choose very easy terrain
  • Climb continuously or near-continuously for 10–20 minutes
  • Keep pump low to moderate
  • Rest 5–10 minutes
  • Repeat 1–3 times
  • 1–2 sessions per week

Start with 10 minutes. Build toward longer blocks only if you can keep movement quality high.

Aerobic Base Protocol

  • Choose running, cycling, rowing or similar
  • 20–45 minutes per session
  • 2–3 sessions per week
  • Keep the intensity easy to moderate
  • You should be able to speak in short sentences
  • Do not turn this into hard intervals

Starting intensity: keep it controlled. You should feel like you are working, but you should not be fighting to finish.

The goal is to build a bigger aerobic base, so you can recover better, handle more climbing volume, and keep your session quality higher for longer.

Meer informatie

Wil je begrijpen waarom dit werkt?