Limitiert durch die aerobe Kapazität
Nicht deine Kraft versagt zuerst.
Sondern deine Kapazität.
Die einzelnen Züge schaffst du meistens. Du kannst die Griffe halten. Du kannst ziehen, wenn es nötig ist. Aber im Lauf der Session oder Route sinkt deine Qualität: Dein Griff lässt nach, deine Bewegungen werden ungenauer und deine Versuche werden schnell schlechter.
Vielleicht merkst du es vor allem an Leisten, Slopern, Zangen oder weiten Zügen — aber das größere Muster liegt nicht an einem bestimmten Grifftyp. Deine gesamte Kletterleistung bricht zu früh ein.
Damit ist es ein Problem der Ausdauer bzw. Session-Kapazität.
Die erste Lösung ist kein schwereres Hangboard-Protokoll und kein spezifischeres Krafttool. Baue zuerst die Fähigkeit auf, länger gut zu klettern. Sobald das besser wird, mach die Diagnose erneut. Dein nächster limitierender Faktor wird dann viel deutlicher.
Unten findest du zwei Möglichkeiten, das zu trainieren: eine für Boulderhallen und eine für Routen, Quergänge oder längeres leichtes Klettern.
Dein Protokoll:
Wähle das Protokoll, das am besten zu deiner Situation passt.
Protokoll Kapazität in der Boulderhalle
- Wähle Boulder 2–4 Grade unter deinem Maximum
- Klettere 1 leichten/mittleren Boulder
- Pausiere 45–90 Sekunden
- Wiederhole das 10–20 Minuten lang
- Pausiere 5–10 Minuten
- Mach 2–3 Runden
- 1–2 Einheiten pro Woche
Intensität: Nach jeder Runde solltest du gefordert, aber nicht zerstört sein. Wenn deine Technik zerfällt oder jeder Boulder zum Kampf wird, wähle leichtere Boulder oder pausiere länger.
Das Ziel ist mehr Session-Kapazität: mehr hochwertiges Klettern, bevor deine Leistung nachlässt.
Protokoll lockeres Klettern (Sportklettern)
- Wähle sehr leichtes Gelände
- Klettere 10–20 Minuten durchgehend oder fast durchgehend
- Halte den Pump niedrig bis moderat
- Pausiere 5–10 Minuten
- Wiederhole das 1–3 Mal
- 1–2 Einheiten pro Woche
Starte mit 10 Minuten. Steigere dich nur dann auf längere Blöcke, wenn deine Bewegungsqualität hoch bleibt.
Protokoll aerobe Grundlage
- Wähle Laufen, Radfahren, Rudern oder Ähnliches
- 20–45 Minuten pro Einheit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Halte die Intensität leicht bis moderat
- Du solltest noch in kurzen Sätzen sprechen können
- Mach daraus kein hartes Intervalltraining
Startintensität: Bleib kontrolliert. Du solltest merken, dass du arbeitest, aber nicht kämpfen müssen, um durchzukommen.
Das Ziel ist eine breitere aerobe Grundlage, damit du dich besser erholst, mehr Klettervolumen verträgst und die Qualität deiner Sessions länger hoch hältst.
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Verstehe den Unterschied zwischen Scheitern, weil du einen Griff nicht halten kannst, und Scheitern, weil du ihn nicht wiederholen kannst.
