Begrenzt durch aerobe Kapazität
Deine Kraft ist nicht das Erste, was versagt.
Deine Ausdauer ist es.
Normalerweise kannst du die einzelnen Bewegungen ausführen. Du kannst die Griffe halten. Du kannst ziehen, wenn es nötig ist. Aber je länger die Einheit oder Route dauert, desto mehr lässt deine Qualität nach: Dein Griff wird schwächer, deine Bewegungen werden ungenauer und deine Versuche verschlechtern sich schnell.
Das bemerkst du vielleicht am meisten bei Crimps, Slopern, Pinches oder großen Zügen – aber das größere Muster betrifft nicht nur einen bestimmten Griff. Deine gesamte Kletterleistung lässt zu früh nach.
Das macht es zu einem Ausdauer- oder Session-Ausdauer-Problem.
Die erste Lösung ist kein schwereres Hangboard-Programm oder ein spezielleres Krafttraining. Zuerst baue die Fähigkeit auf, länger gut klettern zu können. Sobald sich das verbessert hat, mache die Diagnose erneut. Dein nächster limitierender Faktor wird viel klarer werden.
Unten findest du zwei Trainingsmethoden dafür: eine für Boulderhallen und eine für Routen, Quergänge oder längeres, einfaches Klettern.
Ihr Protokoll:
Wählen Sie den aus, der am besten zu Ihrer Situation passt.
Boulder Gym Capacity Protocol
- Choose boulders 2–4 grades below your max
- Climb 1 easy/moderate boulder
- Rest 45–90 seconds
- Repeat for 10–20 minutes
- Rest 5–10 minutes
- Do 2–3 rounds
- 1–2 sessions per week
Intensity: you should finish each round feeling worked, but not destroyed. If your technique falls apart or every climb becomes a fight, choose easier boulders or rest longer.
The goal is to build session capacity: more quality climbing before your output drops.
Easy Climbing Protocol (sport climbing)
- Choose very easy terrain
- Climb continuously or near-continuously for 10–20 minutes
- Keep pump low to moderate
- Rest 5–10 minutes
- Repeat 1–3 times
- 1–2 sessions per week
Start with 10 minutes. Build toward longer blocks only if you can keep movement quality high.
Aerobic Base Protocol
- Choose running, cycling, rowing or similar
- 20–45 minutes per session
- 2–3 sessions per week
- Keep the intensity easy to moderate
- You should be able to speak in short sentences
- Do not turn this into hard intervals
Starting intensity: keep it controlled. You should feel like you are working, but you should not be fighting to finish.
The goal is to build a bigger aerobic base, so you can recover better, handle more climbing volume, and keep your session quality higher for longer.
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