Limitiert durch maximale Zugkraft
Deine Zugkraft gibt auf, bevor deine Finger es tun.
Du kannst den Griff noch halten, aber du erzeugst nicht genug Kraft, um durch den Zug zu ziehen, zu blockieren oder deine Körperposition zu kontrollieren.
Das ist ein Problem der maximalen Zugkraft. Und mehr Klettern löst es nicht immer.
An der Wand ändern sich die Anforderungen an deine Zugkraft ständig: andere Winkel, Griffe, Körperpositionen und Ermüdungsgrade. Maximale Zugkraft aufzubauen erfordert das Gegenteil — kontrolliertes Zugtraining, hoher Widerstand, volle Pause zwischen den Versuchen. Kurz, spezifisch, wiederholbar.
Unten findest du das Protokoll und die Tools, die wir für diesen limitierenden Faktor empfehlen.
Deine Protokolle:
Protokoll für maximale Zugkraft
- 2–5 Wiederholungen pro Satz
- 3–5 Sätze
- 3–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 1–2 Einheiten pro Woche
Startlast: Nutze Zusatzgewicht, Unterstützung oder eine schwerere Variante, sodass sich jeder Satz wie etwa 8–9/10 Anstrengung anfühlt und trotzdem kontrolliert bleibt.
Progression: Erhöhe die Last in der nächsten Einheit nur dann um 2–5 %, wenn du deine letzten 3 Einheiten mit sauberer Technik geschafft hast. Behalte dieselbe Übung, denselben Bewegungsumfang und dasselbe Setup bei.
Sofort aufhören, wenn: du stechende Schmerzen, plötzliche Beschwerden, Reizungen an Ellbogen oder Schulter oder Schmerzen spürst, die von Satz zu Satz zunehmen.
Blockierkraft-Protokoll
- 3–5 Sätze
- 2–4 kontrollierte Blockierungen pro Seite
- 3–5 Sekunden halten
- Trainiere 2–3 Armwinkel: hoch blockiert, 90° und leicht geöffneter Arm
- 20–40 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
- 3–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 1–2 Einheiten pro Woche
Startlast: Nutze Unterstützung oder Zusatzgewicht, sodass sich jede Position schwer, aber kontrolliert anfühlt. Du solltest jeden Winkel halten können, ohne zu zittern, zu schwingen oder die Schulterposition zu verlieren.
Progression: Erhöhe die Last in der nächsten Einheit nur dann um 2–5 %, wenn du deine letzten 3 Einheiten mit stabiler Kontrolle in jedem Winkel geschafft hast. Behalte dieselben Winkel, dieselbe Haltedauer und dasselbe Setup bei.
Sofort aufhören, wenn: du stechende Schmerzen, plötzliche Beschwerden, Reizungen an Ellbogen oder Schulter oder Schmerzen spürst, die von Satz zu Satz zunehmen.
Wähle dein Setup
Für maximale Zugkraft brauchst du einen stabilen Klimmzugpunkt und eine Möglichkeit, Gewicht hinzuzufügen – oder Gewicht abzunehmen, solange Wiederholungen mit Körpergewicht noch schwer sind.
-
Turnringe + Gewichtsgürtel
Mehr erfahrenIdeal, wenn Klimmzüge mit Körpergewicht schon leicht fallen und du zusätzliche Last brauchst.
-
Turnringe + Umlenkrollensystem + Loading Pin
Mehr erfahrenIdeal, wenn du Unterstützung brauchst, um saubere Wiederholungen oder kontrollierte Blockierungen zu trainieren.
Noch keinen Gurt?
Ergänze einen Klettergurt, um das System für unterstützte Klimmzüge zu vervollständigen.
Mehr erfahren
Willst du verstehen, warum das funktioniert? Diese Knowledge-Hub-Artikel sind auf Englisch.
- Pulling strength in climbing
Erfahre, was Zugkraft wirklich ist. - Intensity vs volume
Verstehe den Unterschied zwischen Scheitern, weil du einen Griff nicht halten kannst, und Scheitern, weil du ihn nicht wiederholen kannst.
