Una guía de escaladores para un cuerpo sano. Parte 1. Calentamiento

¿Cómo calentar para escalar?

Un calentamiento adecuado es crucial para preparar tu cuerpo para la actividad física. En general, es importante que los escaladores realicen un calentamiento de todo el cuerpo dirigiéndose tanto al agonista como a los antagonistas (músculos que se oponen a los agonistas). Calentar únicamente los llamados "músculos trepadores" o "agonistas", es un error. (se explicará en profundidad en la parte 2 del blog)
Al incorporar una rutina de calentamiento adecuada, no solo prepara su cuerpo para el entrenamiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones y mejora su rendimiento.
Aquí hay una gran manera de calentamiento tus músculos para escalar:

1. Estiramiento dinámico: El estiramiento dinámico consiste en mover las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento. Esto puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para las exigencias de la escalada. Algunos ejercicios de estiramiento dinámico para escaladores incluyen balanceos de brazos, balanceos de piernas y caminatas de estocada. Básicamente, estos son ejercicios en los que mueves las articulaciones sin añadir mucha fuerza. Solo haz un poco de balanceo feliz. :)
   
   
2. Laminación de espuma: El rodillo de espuma puede ayudar a aflojar los músculos tensos y mejorar la movilidad, lo que previene lesiones y mejora el rendimiento. Algunos ejercicios de rodillos de espuma para escaladores incluyen rodar los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el dorsal ancho. Trate de no lastimarse mientras hace esto. No queremos dañar los músculos antes de que tengan que hacer el trabajo.
   
   
3. Ejercicios de activación: Los ejercicios de activación se dirigen a grupos musculares específicos para prepararlos para escalar. La idea aquí es que la contracción muscular no debe pasar del 1% al 100% al iniciar tu entrenamiento. Es mejor activar gradualmente esos músculos hasta un 50-70% en la fase de activación. Algunos ejercicios de activación para escaladores incluyen tablones (o una versión divertida con el Max laberintos), perros de caza, puentes de glúteos, varios ejercicios con bandas elasticas y algo de luz entrenamiento en suspensión
   
   
4. Calentamiento específico para escalada: Después de completar un calentamiento general, los escaladores deben realizar un calentamiento específico de escalada para preparar sus músculos para las exigencias de la escalada. Esto puede incluir rutas de escalada fáciles, algunas subidas en el maxgrips, entrenamiento de la junta del campus en presas más grandes o incluso algunos muscle-ups en anillos de gimnasia. En esta fase, puede aumentar metódicamente la intensidad del calentamiento hasta que esté completamente calentado y listo para aplastar el próximo proyecto.

Probablemente lo más importante para recordar es que necesitamos preparar nuestros cuerpos gradualmente para el trabajo que está por venir. Así que no lleguemos a la grieta y hagamos algunos con un solo brazo ;)

¿Qué significa calentar para nuestro cuerpo y por qué necesitamos calentar?

Muchos sistemas internos se ponen en marcha cuando nos calentamos. Todos estos sistemas generan efectos o tienen resultados que pueden ser beneficiosos para la formación que se avecina. Resumamos los sistemas más importantes y sus efectos:

1. Aumento del flujo sanguíneo: a medida que el cuerpo se calienta, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes a los músculos y ayuda a eliminar los productos de desecho. 

2. Aumento del ritmo cardíaco: Un calentamiento aumenta el ritmo cardíaco, lo que prepara al corazón para las mayores demandas de sangre de los músculos.

3. Aumento de la tasa metabólica: el ejercicio aumenta la tasa metabólica, lo que genera más calor para calentar el cuerpo y energía para los músculos. (La tasa metabólica es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías y convierte los alimentos en energía. Es la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía y se ve afectado por factores como la edad, el peso, la masa muscular y el nivel de actividad física).

4. Aumento de la temperatura corporal debido al aumento de la frecuencia cardíaca, la tasa metabólica y la fricción causada por el movimiento muscular. El aumento de temperatura tiene los siguientes efectos:

• Flexibilidad mejorada: los músculos más calientes son más maleables y flexibles, lo que puede reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Esto puede marcar la diferencia cuando, por ejemplo, tenga que levantar el pie alto mientras que el otro pie está completamente abajo. 
  
  
• Función nerviosa mejorada: una temperatura corporal más cálida puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares.
  
  
• Coordinación y tiempo de reacción mejorados: al calentar el sistema nervioso, los escaladores pueden mejorar su coordinación y tiempo de reacción.

En conclusión, el calentamiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio o actividad física, incluida la escalada. Prepara el cuerpo para las demandas de capacitación aumentando el flujo sanguíneo, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, así como mejorando la flexibilidad, la función nerviosa y la coordinación. Calentando también ayuda a reducir el riesgo de lesiones al hacer que los músculos sean más maleables y flexibles. Ya sea a través de estiramientos dinámicos, ejercicios cardiovasculares ligeros o ejercicios de calentamiento específicos, tomarse el tiempo para calentar antes de escalar es importante para el rendimiento y la prevención de lesiones.