Un guide d'alpinistes pour un corps sain. Partie 1. Échauffement

Comment s'échauffer pour grimper ?

Un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps à l'activité physique. En général, il est important pour les grimpeurs de faire un échauffement complet du corps en ciblant à la fois l'agoniste et les antagonistes (muscles qui s'opposent aux agonistes). Seul l'échauffement des soi-disant « muscles grimpants » ou « agonistes » est une erreur. (sera expliqué en détail dans la partie 2 du blog)
En incorporant une routine d'échauffement appropriée, non seulement vous préparez votre corps pour l'entraînement, mais vous réduisez également le risque de blessure et améliorez vos performances.
Voici une excellente façon de réchauffer vos muscles pour l'escalade :

1. Étirement dynamique: L'étirement dynamique consiste à déplacer les articulations et les muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Cela peut aider à augmenter le flux sanguin et à préparer les muscles aux exigences de l'escalade. Certains exercices d'étirement dynamiques pour les grimpeurs comprennent des balançoires de bras, des balançoires de jambe et des marches en fente. Fondamentalement, ce sont des exercices où vous bougez vos articulations sans ajouter trop de force. Faites juste quelques balancements heureux. :)
   
   
2. Roulement de mousse: Le roulement en mousse peut aider à détendre les muscles tendus et à améliorer la mobilité, ce qui prévient les blessures et améliore les performances. Certains exercices de roulement en mousse pour les grimpeurs comprennent le roulement des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et du latissimus. Essayez de ne pas vous blesser en faisant cela. Nous ne voulons pas endommager les muscles avant qu'ils n'aient à faire le travail.
   
   
3. Exercices d'activation: Les exercices d'activation ciblent des groupes musculaires spécifiques pour les préparer à l'escalade. L'idée ici est que la contraction musculaire ne doit pas passer de 1% à 100% au début de votre entraînement. Il est préférable d'activer progressivement ces muscles jusqu'à 50-70 % dans la phase d'activation. Certains exercices d'activation pour les grimpeurs incluent des planches (ou une version amusante avec le Max labyrinthes), chiens oiseaux, ponts fessiers, divers exercices d'élastique et un peu de lumière entraînement suspendu
   
   
4. Échauffement spécifique à l'escalade: Après avoir terminé un échauffement général, les grimpeurs doivent effectuer un échauffement spécifique à l'escalade pour préparer leurs muscles aux exigences de l'escalade. Cela peut inclure des voies d'escalade faciles, des tractions sur le maxgrips, une formation au conseil du campus sur de plus grandes prises ou même des muscle-ups sur anneaux de gymnastique. Dans cette phase, vous pouvez augmenter méthodiquement l'intensité de l'échauffement jusqu'à ce que vous soyez complètement réchauffé et prêt à écraser ce prochain projet.

La chose la plus importante à retenir est probablement que nous devons préparer notre corps progressivement pour le travail à venir. Alors n'arrivons pas à la fissure et faisons des one-armers ;)

Que signifie l'échauffement pour notre corps et pourquoi avons-nous besoin de nous échauffer ?

De nombreux systèmes internes se mettent en marche lorsque nous nous échauffons. Tous ces systèmes génèrent des effets ou ont des résultats qui peuvent être bénéfiques pour la formation à venir. Résumons les systèmes les plus importants et leurs effets :

1. Augmentation du flux sanguin : à mesure que le corps se réchauffe, le flux sanguin vers les muscles augmente, ce qui fournit plus d'oxygène et de nutriments aux muscles et aide à éliminer les déchets. 

2. Augmentation de la fréquence cardiaque : Un échauffement augmente la fréquence cardiaque, ce qui prépare le cœur aux demandes accrues de sang pour les muscles.

3. Augmentation du taux métabolique : L'exercice augmente le taux métabolique, ce qui génère plus de chaleur pour réchauffer le corps et de l'énergie pour les muscles. (Le taux métabolique est la vitesse à laquelle le corps brûle des calories et convertit les aliments en énergie. C'est la vitesse à laquelle le corps utilise l'énergie et elle est affectée par des facteurs tels que l'âge, le poids, la masse musculaire et le niveau d'activité physique.)

4. Augmentation de la température corporelle due à l'augmentation de la fréquence cardiaque, du taux métabolique et de la friction causée par le mouvement musculaire. L'augmentation de température a les effets suivants :

• Flexibilité améliorée : Les muscles plus chauds sont plus souples et flexibles, ce qui peut réduire le risque de blessure pendant l'exercice. Cela peut faire une différence lorsque vous devez, par exemple, lever le pied alors que l'autre pied est tout en bas. 
  
  
• Amélioration de la fonction nerveuse : Une température corporelle plus élevée peut améliorer les performances sportives en augmentant la vitesse des impulsions nerveuses et des contractions musculaires.
  
  
• Amélioration de la coordination et du temps de réaction : En échauffant le système nerveux, les grimpeurs peuvent améliorer leur coordination et leur temps de réaction.

En conclusion, l'échauffement est une partie essentielle de toute routine d'exercice ou d'activité physique, y compris l'escalade. Il prépare le corps aux exigences de entraînement en augmentant le flux sanguin, la fréquence cardiaque et la température corporelle, ainsi qu'en améliorant la flexibilité, la fonction nerveuse et la coordination. Échauffement contribue également à réduire le risque de blessure en rendant les muscles plus souples et flexibles. Que ce soit par des étirements dynamiques, du cardio léger ou des exercices d'échauffement spécifiques, prendre le temps de s'échauffer avant de grimper est important pour la performance et la prévention des blessures.