Limité par la capacité aérobie
Votre force n'est pas la première chose qui faiblit.
C'est votre capacité.
Vous pouvez généralement réaliser les mouvements individuels. Vous pouvez tenir les prises. Vous pouvez tirer quand il le faut. Mais au fur et à mesure de la séance ou de la voie, votre qualité diminue : votre prise s'affaiblit, vos mouvements deviennent moins précis, et vos tentatives se détériorent rapidement.
Vous le remarquez peut-être surtout sur les crimps, les plats, les pinces ou les grands mouvements — mais le problème plus large ne concerne pas une prise spécifique. Votre performance globale en escalade baisse trop vite.
Cela fait de ce problème une question d'endurance ou de capacité à tenir une séance.
La première solution n'est pas un protocole de panche plus lourd ni un outil de force plus spécifique. Commencez par développer la capacité à bien grimper plus longtemps. Une fois cela amélioré, refaites le diagnostic. Votre prochain facteur limitant deviendra beaucoup plus clair.
Vous trouverez ci-dessous deux méthodes pour vous entraîner : une pour les salles de bloc, et une pour les voies, traversées ou escalades faciles plus longues.
Votre protocole :
Choisissez celui qui correspond le mieux à votre situation.
Boulder Gym Capacity Protocol
- Choose boulders 2–4 grades below your max
- Climb 1 easy/moderate boulder
- Rest 45–90 seconds
- Repeat for 10–20 minutes
- Rest 5–10 minutes
- Do 2–3 rounds
- 1–2 sessions per week
Intensity: you should finish each round feeling worked, but not destroyed. If your technique falls apart or every climb becomes a fight, choose easier boulders or rest longer.
The goal is to build session capacity: more quality climbing before your output drops.
Easy Climbing Protocol (sport climbing)
- Choose very easy terrain
- Climb continuously or near-continuously for 10–20 minutes
- Keep pump low to moderate
- Rest 5–10 minutes
- Repeat 1–3 times
- 1–2 sessions per week
Start with 10 minutes. Build toward longer blocks only if you can keep movement quality high.
Aerobic Base Protocol
- Choose running, cycling, rowing or similar
- 20–45 minutes per session
- 2–3 sessions per week
- Keep the intensity easy to moderate
- You should be able to speak in short sentences
- Do not turn this into hard intervals
Starting intensity: keep it controlled. You should feel like you are working, but you should not be fighting to finish.
The goal is to build a bigger aerobic base, so you can recover better, handle more climbing volume, and keep your session quality higher for longer.
En savoir plus
Vous voulez comprendre pourquoi cela fonctionne ?
- Notions de base sur la force des doigts
Apprenez ce qu'est réellement la force des doigts et pourquoi les petites prises la révèlent si clairement. - Intensité vs volume
Comprenez la différence entre échouer parce que vous ne pouvez pas tenir une prise et échouer parce que vous ne pouvez pas la répéter.