Limité par la capacité aérobie
Ce n'est pas votre force qui lâche en premier.
C'est votre capacité.
En général, vous arrivez à faire les mouvements isolés. Vous tenez les prises. Vous tirez quand il le faut. Mais au fil de la séance ou de la voie, votre qualité baisse : votre préhension faiblit, vos mouvements deviennent moins précis et vos essais se dégradent vite.
Vous le remarquez peut-être surtout sur les réglettes, les plats, les pinces ou les grands mouvements — mais le schéma global ne vient pas d'un type de prise précis. Votre niveau général de grimpe chute trop tôt.
C'est donc un problème d'endurance ou de capacité de séance.
La première solution n'est pas un protocole de poutre plus lourd ni un outil de force plus spécifique. Commencez par développer votre capacité à bien grimper plus longtemps. Une fois que cela s'améliore, refaites le diagnostic. Votre prochain facteur limitant sera beaucoup plus clair.
Vous trouverez ci-dessous deux façons de l'entraîner : l'une pour les salles de bloc, l'autre pour les voies, les traversées ou la grimpe facile plus longue.
Votre protocole :
Choisissez celui qui correspond le mieux à votre situation.
Protocole de capacité en salle de bloc
- Choisissez des blocs 2–4 niveaux sous votre max
- Grimpez 1 bloc facile/modéré
- Reposez-vous 45–90 secondes
- Répétez pendant 10–20 minutes
- Reposez-vous 5–10 minutes
- Faites 2–3 tours
- 1–2 séances par semaine
Intensité : vous devez terminer chaque tour fatigué, mais pas détruit. Si votre technique se dégrade ou si chaque bloc devient une lutte, choisissez des blocs plus faciles ou reposez-vous plus longtemps.
L'objectif est de développer votre capacité de séance : plus de grimpe de qualité avant que votre niveau ne baisse.
Protocole de grimpe facile (voies)
- Choisissez un terrain très facile
- Grimpez en continu ou presque pendant 10–20 minutes
- Gardez les avant-bras peu à modérément « daubés »
- Reposez-vous 5–10 minutes
- Répétez 1–3 fois
- 1–2 séances par semaine
Commencez par 10 minutes. Passez à des blocs plus longs uniquement si vous gardez une grande qualité de mouvement.
Protocole de base aérobie
- Choisissez la course à pied, le vélo, l'aviron ou une activité similaire
- 20–45 minutes par séance
- 2–3 séances par semaine
- Gardez une intensité facile à modérée
- Vous devez pouvoir parler en phrases courtes
- N'en faites pas des intervalles intenses
Intensité de départ : restez dans le contrôle. Vous devez sentir que vous travaillez, sans devoir lutter pour terminer.
L'objectif est de développer une base aérobie plus large, pour mieux récupérer, supporter plus de volume de grimpe et garder une bonne qualité de séance plus longtemps.
Pour aller plus loin
Vous voulez comprendre pourquoi cela fonctionne ? Ces articles du Knowledge Hub sont en anglais.
- Finger Strength Basics
Découvrez ce qu'est vraiment la force des doigts et pourquoi les petites réglettes la révèlent si clairement. - Intensity vs volume
Comprenez la différence entre échouer parce que vous ne pouvez pas tenir une prise et échouer parce que vous ne pouvez pas la répéter.
