Limité par la force de traction maximale
Votre force de traction lâche avant vos doigts.
Vous pouvez encore tenir la prise, mais vous ne générez pas assez de force pour passer le mouvement, verrouiller ou contrôler la position de votre corps.
C'est un problème de force de traction maximale. Et grimper davantage ne suffit pas toujours à le régler.
Sur le mur, les exigences de traction changent constamment : inclinaisons, prises, positions du corps et niveaux de fatigue différents. Développer la force de traction maximale demande l'inverse — un travail de traction contrôlé, une résistance lourde, une récupération complète entre les efforts. Court, spécifique, reproductible.
Vous trouverez ci-dessous le protocole et le matériel que nous recommandons pour ce facteur limitant.
Vos protocoles :
Protocole force de traction maximale
- 2–5 répétitions par série
- 3–5 séries
- 3–5 minutes de repos entre les séries
- 1–2 séances par semaine
Charge de départ : utilisez du lest, de l'assistance ou une variante plus difficile pour que chaque série corresponde à environ 8–9/10 d'effort tout en restant contrôlée.
Progression : augmentez la charge de 2–5 % à la séance suivante uniquement si vos 3 dernières séances ont été réalisées avec une exécution propre. Gardez le même exercice, la même amplitude et la même installation.
Arrêtez immédiatement si : vous ressentez une douleur vive, une gêne soudaine, une irritation du coude ou de l'épaule, ou une douleur qui augmente d'une série à l'autre.
Protocole force de blocage
- 3–5 séries
- 2–4 blocages contrôlés par côté
- Tenues de 3–5 secondes
- Travaillez 2–3 angles de bras : blocage haut, 90° et bras légèrement ouvert
- 20–40 secondes de repos entre les répétitions
- 3–5 minutes de repos entre les séries
- 1–2 séances par semaine
Charge de départ : utilisez de l'assistance ou du lest pour que chaque position soit dure mais contrôlée. Vous devez pouvoir tenir chaque angle sans trembler, vous balancer ou perdre la position de l'épaule.
Progression : augmentez la charge de 2–5 % à la séance suivante uniquement si vos 3 dernières séances ont été réalisées avec un contrôle stable à chaque angle. Gardez les mêmes angles, la même durée de tenue et la même installation.
Arrêtez immédiatement si : vous ressentez une douleur vive, une gêne soudaine, une irritation du coude ou de l'épaule, ou une douleur qui augmente d'une série à l'autre.
Choisissez votre installation
Pour la force de traction maximale, il vous faut un point de traction solide et un moyen d'ajouter de la charge, ou d'en retirer tant que les répétitions au poids du corps restent difficiles.
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Anneaux de gym + ceinture de lest
En savoir plusIdéal si la traction au poids du corps est déjà facile et que vous avez besoin de charge supplémentaire.
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Anneaux de gym + système de poulie + loading pin
En savoir plusIdéal si vous avez besoin d'assistance pour travailler des répétitions propres ou des blocages contrôlés.
Pas encore de baudrier ?
Ajoutez un baudrier pour compléter le système de tractions assistées.
Pour aller plus loin
Vous voulez comprendre pourquoi cela fonctionne ? Ces articles du Knowledge Hub sont en anglais.
- Pulling strength in climbing
Découvrez ce qu'est vraiment la force de traction. - Intensity vs volume
Comprenez la différence entre échouer parce que vous ne pouvez pas tenir une prise et échouer parce que vous ne pouvez pas la répéter.
