Limité par la force maximale sur plats
Votre main s'ouvre avant que le reste de votre corps ne lâche.
Vous pouvez encore bouger. Vous pouvez encore tirer. Mais sur les plats, la prise semble impossible à tenir — pas parce que vos avant-bras sont tétanisés, mais parce que vous ne produisez pas assez de force main ouverte dans cette position.
C'est un problème de force maximale sur plats. Et grimper davantage ne suffit pas toujours à le régler.
Sur le mur, chaque plat est différent : inclinaison, texture, position du poignet, gainage et direction de traction changent constamment. Développer la force maximale sur plats demande l'inverse — une position de préhension reproductible, une charge lourde, une récupération complète entre les efforts. Court, spécifique, contrôlé.
Vous trouverez ci-dessous le protocole et le matériel que nous recommandons pour ce facteur limitant.
Votre protocole :
(protocole complet ici, en anglais)
Protocole Max Holds
- 3–5 séries
- Tenues de 5–8 secondes
- 3–5 minutes de repos entre les séries
- 1–2 séances par semaine
Charge de départ : choisissez une charge que vous pouvez tenir 5–8 secondes avec un effort élevé, mais un contrôle propre. La poignée ou le plat ne doit pas glisser, tourner hors position, ni faire céder votre poignet.
Progression : augmentez la charge de 2–5 % à la séance suivante uniquement si vos 3 dernières séances ont été réalisées avec une position de préhension stable. Gardez la même préhension, le même angle et la même installation.
Arrêtez immédiatement si : vous ressentez une douleur vive, une gêne soudaine, une irritation du poignet ou du coude, ou une douleur qui augmente d'une série à l'autre.
La même structure peut aussi servir pour des max hangs sur les plats d'une poutre, tant que l'angle, la préhension et la charge restent constants.
Choisissez votre installation
Pour la force maximale sur plats, il vous faut une position main ouverte reproductible et un moyen d'augmenter la charge progressivement.
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Rolling handle + loading pin (recommandé)
En savoir plusIdéal si vous voulez une installation précise et compacte pour les tests et le travail de force structuré.
Cette installation évolue avec vous. Ajoutez des micro-disques pour doser la charge plus finement, ou un Tindeq Progressor pour transformer chaque séance en données mesurables.
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Poutre + ceinture de lest
Une option valable si vous voulez une installation permanente à la maison, avec plus de variété de prises et de la marge pour évoluer.
Elle est moins précise qu'une installation avec rolling handle, mais reste utile si votre poutre comporte de vrais plats et que vous gardez la préhension, l'angle et la charge constants.
Pour fixer la poutre : retrouvez nos solutions de fixation ici.
Pour aller plus loin
Vous voulez comprendre pourquoi cela fonctionne ? Ces articles du Knowledge Hub sont en anglais.
- Finger Strength Basics
Découvrez ce qu'est vraiment la force des doigts et pourquoi les petites réglettes la révèlent si clairement. - Intensity vs volume
Comprenez la différence entre échouer parce que vous ne pouvez pas tenir une prise et échouer parce que vous ne pouvez pas la répéter. - Sloper technique
Apprenez à placer votre corps sur les plats.
