Limité par la répétabilité sur plats
Votre main ne s'ouvre pas tout de suite.
Vous pouvez tenir le plat. Vous pouvez faire le mouvement. Mais quand des positions main ouverte similaires reviennent sans cesse, votre préhension commence à faiblir.
C'est un problème de répétabilité sur plats. Vous avez assez de force main ouverte pour tenir la position une fois, mais pas assez de capacité pour reproduire cette force sans longue récupération.
Grimper davantage peut aider, mais reste souvent trop aléatoire. Sur le mur, chaque plat est différent : inclinaison, texture, position du poignet, gainage et direction de traction changent constamment. Pour développer la répétabilité, il vous faut une exposition contrôlée dans une position main ouverte reproductible, avec une charge constante et une récupération structurée.
Vous trouverez ci-dessous les protocoles et le matériel que nous recommandons pour ce facteur limitant.
Protocole Density Holds au rolling handle
- Tenues de 10 secondes / 5 secondes de repos
- 4–5 répétitions par série
- 3–4 séries
- 2–3 minutes de repos entre les séries
- 1–2 séances par semaine
Charge de départ : utilisez une charge qui correspond à environ 6–7/10 d'effort sur la première série. Vous devez terminer chaque répétition sans que la poignée glisse, tourne hors position ou oblige votre poignet à compenser.
Progression : augmentez la charge de 2–5 % à la séance suivante uniquement si vos 3 dernières séances ont été réalisées avec une tension main ouverte propre et une préhension stable. Gardez la même poignée, la même position de préhension et la même installation.
Arrêtez immédiatement si : vous ressentez une douleur vive, une gêne soudaine, une irritation du poignet ou du coude, ou une douleur qui augmente d'une série à l'autre.
Protocole Repeaters sur poutre
- Utilisez une réglette de 18–25 mm
- Semi-arqué par défaut, ou main ouverte si cela correspond à votre point faible
- 7 secondes de suspension / 3 secondes de repos
- 6 répétitions par série
- 3–5 séries
- 2–3 minutes de repos entre les séries
- 1–2 séances par semaine
Charge de départ : choisissez une réglette et une charge avec lesquelles les dernières répétitions sont dures, mais encore contrôlées. Votre position de préhension doit rester stable pendant toute la série.
Progression : augmentez la charge de 2–5 % à la séance suivante uniquement si vos 3 dernières séances ont été réalisées avec une position de préhension propre. Gardez la même réglette, la même préhension et la même installation.
Arrêtez immédiatement si : vous ressentez une douleur vive, une gêne soudaine, une irritation des doigts, du poignet ou du coude, ou une douleur qui augmente d'une série à l'autre.
Choisissez votre installation
Pour une force répétable sur plats, il vous faut une position main ouverte reproductible et une charge que vous pouvez garder constante à chaque répétition.
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Rolling handle + loading pin (recommandé)
En savoir plusIdéal si vous voulez une installation précise et compacte pour les tests et le travail de force structuré.
Cette installation évolue avec vous. Ajoutez des micro-disques pour doser la charge plus finement, ou un Tindeq Progressor pour transformer chaque séance en données mesurables.
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Poutre + ceinture de lest
Une option valable si vous voulez une installation permanente à la maison, avec plus de variété de prises et de la marge pour évoluer.
Elle est moins précise qu'une installation avec rolling handle, mais reste utile si votre poutre comporte de vrais plats et que vous gardez la préhension, l'angle et la charge constants.
Pour fixer la poutre : retrouvez nos solutions de fixation ici.
Pour aller plus loin
Vous voulez comprendre pourquoi cela fonctionne ? Ces articles du Knowledge Hub sont en anglais.
- Finger Strength Basics
Découvrez ce qu'est vraiment la force des doigts et pourquoi les petites réglettes la révèlent si clairement. - Intensity vs volume
Comprenez la différence entre échouer parce que vous ne pouvez pas tenir une prise et échouer parce que vous ne pouvez pas la répéter. - Sloper technique
Apprenez à placer votre corps sur les plats.
