Limitato dalla capacità aerobica
Non è la tua forza a cedere per prima.
È la tua capacità.
Di solito riesci a fare i singoli movimenti. Riesci a tenere le prese. Riesci a tirare quando serve. Ma man mano che la sessione o la via va avanti, la qualità cala: la presa molla, i movimenti diventano meno precisi e i tentativi peggiorano in fretta.
Forse lo noti soprattutto su tacche, svasi, pinze o movimenti lunghi — ma lo schema di fondo non dipende da un tipo di presa specifico. Il tuo rendimento complessivo in arrampicata cala troppo presto.
Si tratta quindi di un problema di resistenza o di capacità di sessione.
La prima soluzione non è un protocollo alla trave più pesante né un attrezzo di forza più specifico. Prima sviluppa la capacità di continuare ad arrampicare bene più a lungo. Quando migliora, rifai la diagnosi. Il tuo prossimo fattore limitante sarà molto più chiaro.
Qui sotto trovi due modi per allenarlo: uno per le palestre boulder e uno per vie, traversi o arrampicata facile più lunga.
Il tuo protocollo:
Scegli quello più adatto alla tua situazione.
Protocollo di capacità in palestra boulder
- Scegli boulder 2–4 gradi sotto il tuo massimo
- Scala 1 boulder facile/moderato
- Recupera 45–90 secondi
- Ripeti per 10–20 minuti
- Recupera 5–10 minuti
- Fai 2–3 giri
- 1–2 sessioni a settimana
Intensità: alla fine di ogni giro dovresti sentirti stanco, ma non distrutto. Se la tecnica crolla o ogni boulder diventa una lotta, scegli boulder più facili o recupera più a lungo.
L'obiettivo è costruire capacità di sessione: più arrampicata di qualità prima che la tua prestazione cali.
Protocollo di arrampicata facile (arrampicata sportiva)
- Scegli un terreno molto facile
- Scala in modo continuo o quasi continuo per 10–20 minuti
- Mantieni la ghisa bassa o moderata
- Recupera 5–10 minuti
- Ripeti 1–3 volte
- 1–2 sessioni a settimana
Inizia con 10 minuti. Passa a blocchi più lunghi solo se riesci a mantenere alta la qualità del movimento.
Protocollo di base aerobica
- Scegli corsa, bici, vogatore o simili
- 20–45 minuti per sessione
- 2–3 sessioni a settimana
- Mantieni un'intensità facile o moderata
- Dovresti riuscire a parlare con frasi brevi
- Non trasformarlo in intervalli intensi
Intensità iniziale: resta sotto controllo. Devi sentire che stai lavorando, ma senza dover lottare per finire.
L'obiettivo è costruire una base aerobica più ampia, per recuperare meglio, reggere più volume di arrampicata e mantenere alta la qualità delle sessioni più a lungo.
Approfondisci
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Capisci la differenza tra cedere perché non riesci a tenere una presa e cedere perché non riesci a ripeterla.
