Limitato dalla forza massima di trazione
La tua forza di trazione cede prima delle dita.
Riesci ancora a tenere la presa, ma non generi abbastanza forza per chiudere il movimento, bloccare o controllare la posizione del corpo.
È un problema di forza massima di trazione. E arrampicare di più non sempre lo risolve.
In parete le richieste di trazione cambiano continuamente: inclinazioni, prese, posizioni del corpo e livelli di fatica diversi. Sviluppare la forza massima di trazione richiede l'opposto — lavoro di trazione controllato, resistenza elevata, recupero completo tra gli sforzi. Breve, specifico, ripetibile.
Qui sotto trovi il protocollo e gli attrezzi che consigliamo per questo fattore limitante.
I tuoi protocolli:
Protocollo forza massima di trazione
- 2–5 ripetizioni per serie
- 3–5 serie
- 3–5 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: usa zavorra, assistenza o una variante più difficile, così che ogni serie corrisponda a uno sforzo di circa 8–9/10 restando controllata.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con un'esecuzione pulita. Mantieni lo stesso esercizio, la stessa escursione di movimento e lo stesso setup.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, irritazione a gomito o spalla o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Protocollo forza di bloccaggio
- 3–5 serie
- 2–4 bloccaggi controllati per lato
- Tenute di 3–5 secondi
- Allena 2–3 angoli del braccio: bloccaggio alto, 90° e braccio leggermente aperto
- 20–40 secondi di pausa tra le ripetizioni
- 3–5 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: usa assistenza o zavorra, così che ogni posizione risulti dura ma controllata. Devi riuscire a tenere ogni angolo senza tremare, oscillare o perdere la posizione della spalla.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con un controllo stabile a ogni angolo. Mantieni gli stessi angoli, la stessa durata della tenuta e lo stesso setup.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, irritazione a gomito o spalla o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Scegli il tuo setup
Per la forza massima di trazione ti servono un punto solido per le trazioni e un modo per aggiungere carico, oppure per toglierlo finché le ripetizioni a corpo libero sono ancora dure.
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Anelli da ginnastica + cintura per zavorra
Scopri di piùIdeale se le trazioni a corpo libero sono già facili e ti serve un carico aggiuntivo.
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Anelli da ginnastica + sistema a carrucola + loading pin
Scopri di piùIdeale se ti serve assistenza per allenare ripetizioni pulite o bloccaggi controllati.
Non hai ancora un imbrago?
Aggiungi un imbrago da arrampicata per completare il sistema di trazioni assistite.
Approfondisci
Vuoi capire perché funziona? Questi articoli del Knowledge Hub sono in inglese.
- Pulling strength in climbing
Scopri cos'è davvero la forza di trazione. - Intensity vs volume
Capisci la differenza tra cedere perché non riesci a tenere una presa e cedere perché non riesci a ripeterla.
