Limitato dalla ripetibilità della trazione
La tua forza di trazione non cede subito.
Riesci a chiudere il movimento una volta. Riesci a tenere la posizione. Ma quando sforzi di trazione simili si ripetono ancora e ancora, la tua potenza inizia a calare.
È un problema di ripetibilità della trazione. Hai abbastanza forza di trazione per fare il movimento una volta, ma non abbastanza capacità per continuare a riprodurre quella forza senza un lungo recupero.
Arrampicare di più può aiutare, ma spesso resta troppo casuale. In parete inclinazione, presa, posizione del corpo e livello di fatica cambiano continuamente. Per migliorare la ripetibilità ti servono sforzi di trazione ripetuti con intensità controllata, esecuzione pulita e recuperi strutturati.
Qui sotto trovi i protocolli e gli attrezzi che consigliamo per questo fattore limitante.
I tuoi protocolli:
Protocollo di ripetibilità in trazione
- 4–6 ripetizioni controllate per serie
- 3–5 serie
- 2–3 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: scegli una variante in cui le prime ripetizioni risultino solide, ma le ultime siano impegnative senza perdere la tecnica.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con un'esecuzione pulita. Mantieni lo stesso esercizio, lo stesso tempo e la stessa impostazione.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, irritazione a gomito/spalla o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Protocollo di ripetibilità dei blocchi
- 2–4 blocchi controllati per lato
- Tenute di 3–5 secondi
- Allena 2–3 angoli del braccio: blocco alto, 90° e braccio leggermente aperto
- 10–20 secondi di recupero tra le ripetizioni
- 3–4 serie
- 2–3 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: usa un'assistenza o il peso corporeo in modo che ogni blocco resti controllato. Le ultime ripetizioni devono essere dure, ma la posizione delle spalle e la tensione del corpo devono restare stabili.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con controllo a ogni angolo. Mantieni gli stessi angoli, la stessa durata della tenuta e la stessa impostazione.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, irritazione a gomito/spalla o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Scegli il tuo setup
Per una forza di trazione ripetibile ti serve un setup per le trazioni che puoi caricare con precisione e ripetere allo stesso modo a ogni sessione.
Se le trazioni a corpo libero sono ancora dure, dai un'occhiata al sistema di trazione per principianti.
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Anelli da ginnastica + cintura per zavorra
Scopri di piùIdeale se le trazioni a corpo libero sono già facili e ti serve un carico aggiuntivo.
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Pegline / pannello portautensili a fori praticati
Scopri di piùIdeale per la ripetibilità della trazione specifica per l'arrampicata. Una pegline allena trazioni ripetute, bloccaggi e transizioni in un unico movimento. È meno isolata degli anelli o di una sbarra per trazioni, ma molto più vicina al modo in cui la forza di trazione si usa in parete.
Inizia con un volume basso e movimenti puliti — il lavoro sul pegboard può essere impegnativo per spalle e gomiti.
Approfondisci
Vuoi capire perché funziona? Questi articoli del Knowledge Hub sono in inglese.
- Pulling strength in climbing
Scopri cos'è davvero la forza di trazione. - Intensity vs volume
Capisci la differenza tra cedere perché non riesci a tenere una presa e cedere perché non riesci a ripeterla.
