Limitato dalla ripetibilità della trazione
La tua forza di trazione non viene meno immediatamente.
Puoi completare la mossa una volta. Puoi mantenere la posizione. Ma quando sforzi simili si ripetono più volte, la tua potenza inizia a diminuire.
Questo è un problema di ripetibilità della trazione. Hai abbastanza forza per eseguire la mossa una volta, ma non abbastanza capacità per riprodurre quella forza senza un lungo riposo.
Arrampicare di più può aiutare, ma spesso rimane troppo casuale. Sulla parete, l’angolo, la presa, la posizione del corpo e il livello di affaticamento cambiano costantemente. Per migliorare la ripetibilità, hai bisogno di sforzi di trazione ripetuti con intensità controllata, forma pulita e riposo strutturato.
Qui sotto troverai i protocolli e gli strumenti che consigliamo per questo limite.
I tuoi protocolli:
Pulling Repeatability Protocol
- 4–6 controlled reps per set
- 3–5 sets
- 2–3 minutes rest between sets
- 1–2 sessions per week
Starting load: choose a variation where the first reps feel solid, but the final reps are challenging without losing form.
Progression: increase the load by 2–5% in the next session only if your last 3 sessions were completed with clean form. Keep the same exercise, tempo and setup.
Stop immediately if: you feel sharp pain, sudden discomfort, elbow/shoulder irritation, or pain that increases from set to set.
Lock-Off Repeatability Protocol
- 2–4 controlled lock-offs per side
- 3–5 second holds
- Train 2–3 arm angles: high lock-off, 90°, and slightly open arm
- 10–20 seconds rest between reps
- 3–4 sets
- 2–3 minutes rest between sets
- 1–2 sessions per week
Starting load: use assistance or bodyweight so every lock-off stays controlled. The final reps should feel hard, but your shoulder position and body tension should stay stable.
Progression: increase the load by 2–5% in the next session only if your last 3 sessions were completed with control at each angle. Keep the same angles, hold duration and setup.
Stop immediately if: you feel sharp pain, sudden discomfort, elbow/shoulder irritation, or pain that increases from set to set.
Scegli la tua configurazione
Per la massima forza delle dita, hai bisogno di un bordo fisso e di un modo per aggiungere carico.
Se tirare con il peso del corpo è ancora difficile, dai un'occhiata al sistema di trazione per principianti
Anelli da palestra + cintura con peso
Ideale se il sollevamento del peso corporeo è già facile e hai bisogno di un carico aggiuntivo.
Pegboard / pannello forato
Ideale per la ripetibilità specifica della trazione nell’arrampicata. Una pegline allena trazioni ripetute, blocchi e transizioni in un unico movimento. È meno isolata rispetto agli anelli o alla sbarra per trazioni, ma molto più vicina al modo in cui la forza di trazione viene utilizzata sulla parete.
Inizia con un volume basso e movimenti puliti — il lavoro alla pegboard può essere impegnativo per spalle e gomiti.
Scopri di più
Vuoi capire perché questo funziona?
- Forza di trazione nell'arrampicata
Scopri cos'è realmente la forza di trazione. - Intensità vs volume
Comprendi la differenza tra fallire perché non riesci a mantenere una presa e fallire perché non riesci a ripeterla.