Limitato dalla ripetibilità sugli svasi
La tua mano non si apre subito.
Riesci a tenere lo svaso. Riesci a fare il movimento. Ma quando posizioni simili a mano aperta continuano a ripresentarsi, la presa inizia a mollare.
È un problema di ripetibilità sugli svasi. Hai abbastanza forza a mano aperta per tenere la posizione una volta, ma non abbastanza capacità per continuare a riprodurre quella forza senza un lungo recupero.
Arrampicare di più può aiutare, ma spesso resta troppo casuale. In parete ogni svaso è diverso: inclinazione, texture, posizione del polso, tensione del corpo e direzione di trazione cambiano continuamente. Per sviluppare la ripetibilità ti serve un'esposizione controllata in una posizione a mano aperta ripetibile, con carico costante e recuperi strutturati.
Qui sotto trovi i protocolli e gli attrezzi che consigliamo per questo fattore limitante.
Protocollo Density Holds con rolling handle
- Tenute di 10 secondi / 5 secondi di pausa
- 4–5 ripetizioni per serie
- 3–4 serie
- 2–3 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: usa un carico che nella prima serie corrisponda a uno sforzo di circa 6–7/10. Devi completare ogni ripetizione senza che la maniglia scivoli, ruoti fuori posizione o costringa il polso a compensare.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con una tensione pulita a mano aperta e una presa stabile. Mantieni la stessa maniglia, la stessa posizione di presa e lo stesso setup.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, irritazione a polso o gomito o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Protocollo Repeaters alla trave
- Usa una tacca da 18–25 mm
- Semi-arcuata di default, oppure mano aperta se corrisponde al tuo punto debole
- 7 secondi appeso / 3 secondi di pausa
- 6 ripetizioni per serie
- 3–5 serie
- 2–3 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: scegli una tacca e un carico con cui le ultime ripetizioni risultino dure, ma ancora controllate. La posizione di presa deve restare stabile per tutta la serie.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con una posizione di presa pulita. Mantieni la stessa tacca, la stessa presa e lo stesso setup.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, irritazione a dita, polso o gomito o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Scegli il tuo setup
Per una forza ripetibile sugli svasi ti servono una posizione a mano aperta ripetibile e un carico che puoi mantenere costante a ogni ripetizione.
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Rolling handle + loading pin (consigliato)
Scopri di piùIdeale se vuoi un setup preciso e compatto per i test e il lavoro di forza strutturato.
Questo setup cresce con te. Aggiungi i micro dischi quando ti serve un controllo più fine del carico, oppure un Tindeq Progressor per trasformare ogni sessione in dati misurabili.
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Trave + cintura per zavorra
Un'opzione valida se vuoi un setup fisso a casa, con più varietà di prese e spazio per ampliarlo.
È meno precisa di un setup con rolling handle, ma resta utile se la tua trave ha dei veri svasi e mantieni costanti presa, angolo e carico.
Per montare la trave: trovi qui le nostre soluzioni di montaggio.
Approfondisci
Vuoi capire perché funziona? Questi articoli del Knowledge Hub sono in inglese.
- Finger Strength Basics
Scopri cos'è davvero la forza delle dita e perché le tacche piccole la mettono così in evidenza. - Intensity vs volume
Capisci la differenza tra cedere perché non riesci a tenere una presa e cedere perché non riesci a ripeterla. - Sloper technique
Impara a posizionare il corpo sugli svasi.
