Een klimmersgids naar een gezond lichaam. Deel 2. Spierevenwicht
Klimmen is een sport die een unieke combinatie van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie vereist. Om optimaal te presteren, heb je een uitgebalanceerd trainingsprogramma nodig dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen die betrokken zijn bij het klimmen, en op hun antagonisten (agonistische tegenhanger). In dit artikel bespreken we hoe je een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor klimmers kunt samenstellen en waarom dit belangrijk is voor de algehele prestaties en blessurepreventie.
Training voor Klimmen, Hoe?
Om te trainen voor klimmen moeten klimmers zich concentreren op zowel de agonistische (klimspecifieke) als de antagonistische (tegenhanger) spieren. Hieronder staan enkele klassieke oefeningen voor klimmers die zich richten op de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij het klimmen, evenals de bijbehorende antagonistische oefeningen.
| Agonist / Antagonist | Spierfunctie | Oefening | Opleidingstool |
| Bicep / Triceps |
Buigt de arm | Pull-ups, Bicep curls | Optrekstang, Progressive Pulling System |
| Strekt de arm | Push-ups, Dips | Push-up meester , turnringen | |
| Handbuigers / Handextensoren |
Buigt de handen | Grijpend, Hangend | Hangborden , Gewichtheffers |
| Strekt de handen | Handreikers | Elastieken | |
| Onderarmflexoren / Onderarm extensors |
Buigt de pols | Hangen op slopers, Polsbuigers | Bouw je eigen hangboard, Elastieken |
| Rekt de pols | Polsverlengers | Elastieken | |
| Pectoralis (borstspieren) / Rhomboïden (rugspieren) |
de armen/schouder naar voren drukken | Push-ups, Borstdruk | Push-up meester, Suspension trainer |
| Armen/schouders naar achteren trekken | Vlieg, rijen | Suspension trainer | |
| Latissimus / Trapezius, Deltaspieren |
Trek arm naar beneden | Pull-ups | Optrekstang, Progressive Pulling System |
| Schouder / arm optrekken | Schouderheffingen, Armheffers | Elastieken , Gewichten | |
| Interne rotator cuff / Buitenste rotator cuff |
Interne schouderrotatie | Muscle-ups | Gymringen |
| Externe schouderrotatie | Externe rotatoren | Elastieken | |
| Abs / erector spinae (onderrug) |
Maakt de achtergrond | Crunches, Planken | Max doolhof, suspension trainer |
| Maakt de rug hol | Vogeldog, rugextensies | Suspension trainer |
Wij adviseren om de antagonisten minimaal wekelijks te trainen. De agonist kan minder getraind worden als je veel klimt. Het doel is om de antagonist net zo sterk te maken als de agonist. Dat is het moment waarop het echte spierevenwicht wordt bereikt.
Antagonist kan worden getraind na een klimsessie of op een "klimrustdag". Het is beter om de antagonist niet te trainen voordat je gaat klimmen.
Omdat de samenwerking tussen agonist en antagonist zorgt voor de stabiliteit van de gewrichten.
Een uitgebalanceerde training voor klimmers, waarom is het belangrijk?
Een uitgebalanceerd trainingsprogramma is om verschillende redenen essentieel voor klimmers, waaronder:
-
Houding - Onze spieren zijn vastgemaakt aan het skelet. Sterkere spieren zullen harder aan het skelet trekken dan zwakkere. Spieronbalans kan dus op de lange termijn tot een slechte houding leiden.
-
Blessurepreventie - Overbelastingsblessures komen vaak voor bij klimmers, vooral in de handen, onderarmen, schouders en rug. Dit kan door veel dingen worden veroorzaakt. Vaak gebeurt het echter dat de wilskracht de kracht van je lichaam overwint. Denk maar eens aan die keer dat je die greep echt niet los wilde laten en jezelf uiteindelijk pijn deed. Op de een of andere manier moeten we onze mentale en fysieke kracht in evenwicht brengen.
-
Krachtverlies - Alleen focussen op de agonistspieren kan leiden tot krachtonevenwichtigheden en een verlies van algehele kracht. Dit wordt veroorzaakt doordat spieren (agonist en antagonist) altijd samenwerken tijdens het bewegen. Je kunt je biceps niet buigen zonder de triceps te strekken. Het kan dus moeilijk zijn om je biceps te buigen als de triceps twee keer zo sterk is.
-
Gewrichtsstabiliteit - Bij het klimmen wordt veel druk uitgeoefend op de gewrichten, vooral op de schouders en ellebogen. Spieren fungeren als stabilisator als het om gewrichten gaat. Het is bijvoorbeeld veel moeilijker om een schouder te ontwrichten als de schouder omgeven is door sterke spieren. Daarom is het belangrijk om uw spieren aan elke kant van de gewrichten te versterken.
Kortom: een uitgebalanceerd klimtrainingsprogramma is essentieel om je prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Door zowel agonist- als antagonistoefeningen op te nemen, kunnen klimmers het spierevenwicht behouden, de houding verbeteren, blessures voorkomen, kracht behouden en de gewrichtsstabiliteit verbeteren. Met het juiste trainingsprogramma en de juiste hulpmiddelen kunnen klimmers nieuwe hoogten bereiken en hun doelen bereiken met behoud van een gezond en evenwichtig lichaam.