Limitée par la répétabilité de la force des doigts sur les petits bords
Vos doigts ne lâchent pas immédiatement.
Vous pouvez tenir la prise. Vous pouvez réaliser le mouvement. Mais lorsque le même type d’effort revient encore et encore, vos doigts commencent à faiblir.
Ce n’est pas un problème de force maximale pure. Vous avez assez de force pour faire le mouvement une fois — mais pas assez de capacité pour le répéter sans un long repos.
Cela fait de ce problème un problème de répétabilité.
Grimper davantage peut aider, mais cela reste souvent trop aléatoire. La charge change à chaque mouvement, chaque angle, chaque séance. Pour améliorer la répétabilité, vous avez besoin d’efforts répétés sur une prise fixe, avec un repos contrôlé et une intensité constante.
Vous trouverez ci-dessous le protocole et les outils que nous recommandons pour ce facteur limitant.
Votre protocole :
Utilisez les Repeaters si vous pouvez réaliser les mouvements de pincement individuels, mais échouez lorsque vous devez enchaîner plusieurs d'affilée.
Utilisez les Density Hangs si vous commencez à perdre le contrôle sur de petites prises plus loin dans la voie, même si aucun des mouvements ne semble impossible en soi.
(trouvez les protocoles complets ici : Repeaters, Density)
Repeaters Protocol
- 3–5 sets
- 6 reps per set
- 7 seconds on / 3 seconds off
- 2–3 minutes rest between sets
- 1–2 sessions per week
Starting load: choose an edge and load that feel hard, but still allow you to complete all reps with control. The final reps should be difficult, not messy.
Progression: increase the load by 2–5% in the next session only if your last 3 sessions were completed with stable grip position and consistent timing. Keep the same edge, grip and setup.
Stop immediately if: you feel sharp pain, sudden discomfort, finger tweakiness, or pain that increases from set to set.
Density Hangs Protocol
- 2–4 sets
- 20–40 second hangs
- 2–3 minutes rest between sets
- 1–2 sessions per week
Starting load: use a lower intensity than max hangs. Choose an edge and load you can hold for the full duration with clean control and without fighting failure.
Progression: increase the load by 2–5% in the next session only if your last 3 sessions were completed with stable grip position and consistent control. Keep the same edge, grip and setup.
Stop immediately if: you feel sharp pain, sudden discomfort, finger tweakiness, or pain that increases from set to set.
Choisissez votre configuration
Pour la répétabilité de la force des doigts, vous avez besoin d’un bord fixe et d’un moyen d’ajouter une charge.
Pointe portable + goupille de chargement
Idéal si vous souhaitez une installation précise et compacte pour les tests et le travail de force structuré.
Cette installation évolue avec vous. Ajoutez des plaques fractionnaires lorsque vous avez besoin d’un contrôle de charge plus fin, ou un Tindeq Progressor pour transformer chaque séance en données traçables.
Poutre d'escalade + ceinture de poids
Idéal si vous souhaitez une installation permanente à domicile avec plus d’options d’adhérence et de place pour évoluer.
Pour fixer la planche d’escalade : trouvez des solutions de fixation ici
En savoir plus
Vous voulez comprendre pourquoi cela fonctionne ?
- Notions de base sur la force des doigts
Apprenez ce qu'est réellement la force des doigts et pourquoi les petites prises la révèlent si clairement. - Intensité vs volume
Comprenez la différence entre échouer parce que vous ne pouvez pas tenir une prise et échouer parce que vous ne pouvez pas la répéter. - Comment la taille des prises modifie le stimulus
Découvrez pourquoi des prises plus petites ne sont pas seulement « plus dures », mais créent une demande d'entraînement différente.