Limitato dalla ripetibilità della forza delle dita su tacche piccole
Le tue dita non cedono subito.
Riesci a tenere la tacca. Riesci a fare il movimento. Ma quando lo stesso tipo di sforzo si ripete ancora e ancora, le dita iniziano a mollare.
Non è un problema di sola forza massima. Hai abbastanza forza per fare il movimento una volta — ma non abbastanza capacità per ripeterlo senza un lungo recupero.
Si tratta quindi di un problema di ripetibilità.
Arrampicare di più può aiutare, ma spesso resta troppo casuale. Il carico cambia a ogni movimento, a ogni inclinazione, a ogni sessione. Per migliorare la ripetibilità ti servono sforzi ripetuti su una tacca fissa, con recuperi controllati e intensità costante.
Qui sotto trovi il protocollo e gli attrezzi che consigliamo per questo fattore limitante.
Il tuo protocollo:
Usa i Repeaters se riesci a fare i singoli movimenti su tacche, ma cedi quando devi concatenarne diversi di fila.
Usa i Density Hangs se inizi a perdere il controllo sulle prese piccole più avanti nella via, anche se nessun movimento ti sembra impossibile da solo.
(protocolli completi, in inglese: Repeaters, Density)
Protocollo Repeaters
- 3–5 serie
- 6 ripetizioni per serie
- 7 secondi appeso / 3 secondi di pausa
- 2–3 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: scegli una tacca e un carico che risultino duri, ma che ti permettano ancora di completare tutte le ripetizioni con controllo. Le ultime ripetizioni devono essere difficili, non scomposte.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con una posizione di presa stabile e tempi costanti. Mantieni la stessa tacca, la stessa presa e lo stesso setup.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, sensazioni strane alle dita o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Protocollo Density Hangs
- 2–4 serie
- Sospensioni di 20–40 secondi
- 2–3 minuti di recupero tra le serie
- 1–2 sessioni a settimana
Carico iniziale: usa un'intensità più bassa rispetto ai max hangs. Scegli una tacca e un carico che riesci a tenere per tutta la durata con controllo pulito, senza lottare contro il cedimento.
Progressione: aumenta il carico del 2–5% nella sessione successiva solo se hai completato le ultime 3 sessioni con una posizione di presa stabile e un controllo costante. Mantieni la stessa tacca, la stessa presa e lo stesso setup.
Fermati subito se: senti un dolore acuto, un fastidio improvviso, sensazioni strane alle dita o un dolore che aumenta da una serie all'altra.
Scegli il tuo setup
Per la ripetibilità della forza delle dita ti servono una tacca fissa e un modo per aggiungere carico.
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Tacca portatile + loading pin
Scopri di piùIdeale se vuoi un setup preciso e compatto per i test e il lavoro di forza strutturato.
Questo setup cresce con te. Aggiungi i micro dischi quando ti serve un controllo più fine del carico, oppure un Tindeq Progressor per trasformare ogni sessione in dati misurabili.
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Trave + cintura per zavorra
Ideale se vuoi un setup fisso a casa, con più opzioni di presa e spazio per ampliarlo.
Per montare la trave: trovi qui le nostre soluzioni di montaggio.
Approfondisci
Vuoi capire perché funziona? Questi articoli del Knowledge Hub sono in inglese.
- Finger Strength Basics
Scopri cos'è davvero la forza delle dita e perché le tacche piccole la mettono così in evidenza. - Intensity vs volume
Capisci la differenza tra cedere perché non riesci a tenere una presa e cedere perché non riesci a ripeterla. - How Edge Size Changes the Stimulus
Scopri perché le tacche più piccole non sono solo «più difficili», ma creano uno stimolo di allenamento diverso.
