Limitato dalla durata / tolleranza al carico
Hai segnalato dolore, irritazione o sovraccarico ricorrente. Questo cambia la priorità.
Questa pagina non diagnostica né tratta infortuni. Se attualmente avverti dolore, gonfiore, fastidio acuto, intorpidimento, formicolio, perdita di forza o sintomi che si ripresentano, consulta un fisioterapista qualificato o un professionista medico.
Una volta che non avrai più dolore e sarai autorizzato ad allenarti, l’obiettivo sarà ricostruire la resistenza: la capacità delle dita, dei polsi, dei gomiti e delle spalle di sopportare il volume di arrampicata senza deteriorarsi così rapidamente.
Questo non è lo stesso che diventare semplicemente più forte.
L’arrampicata è fortemente orientata verso il tirare, l’afferrare e la flessione delle dita. Col tempo, le strutture di supporto intorno a dita, polsi, gomiti e spalle possono rimanere indietro rispetto ai principali muscoli coinvolti nell’arrampicata. Lavorare sugli antagonisti e sulla capacità dei tessuti aiuta a costruire una base più solida intorno al sistema, così il tuo corpo sarà meglio preparato allo stress dell’arrampicata.
Qui sotto troverai esercizi generali di supporto in stile prehab. Usali solo se non hai dolore.
Il tuo protocollo:
Durability Support Routine
- Finger extensions: 2–3 sets of 15–25 reps
- Wrist extensor work: 2–3 sets of 12–20 reps
- Pronation / supination: 2–3 sets of 10–15 reps per side
- External shoulder rotation: 2–3 sets of 12–20 reps
- Scapular rows or ring rows: 2–3 sets of 8–15 reps
- Frequency: 2–3 sessions per week
Load: use light to moderate resistance. The last reps should feel useful, but never maximal.
Progression: first improve control, then add reps or sets, and only then increase resistance slightly. Keep everything pain-free and around 5–7/10 effort.
This is support work, not strength testing. The goal is to build tolerance around the fingers, wrists, elbows and shoulders so your body is better prepared for climbing volume.
Only use this routine when you are pain-free. If symptoms return, stop and get assessed by a qualified professional.
Scegli la tua configurazione
I migliori strumenti per lavori di durata
Fasce elastiche
Utile per lavori semplici di resistenza e antagonisti.
Usa bande più leggere per rotazioni esterne controllate della spalla, dove la precisione conta più del carico. Usa bande più forti per remate scapolari e lavori generali di controllo della trazione.
Popeye Pronatore
Utile per il lavoro controllato di pronazione e supinazione.
Ti permette di allenare la rotazione dell'avambraccio in modo semplice e misurabile — particolarmente utile per gli arrampicatori che vogliono aumentare la tolleranza intorno al polso e al gomito. Inizia con poco peso, muoviti lentamente e mantieni il movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento.
Finalizzatore per avambracci
Ideale per un lavoro mirato sugli estensori del polso. Ti permette di allenare il lato opposto dell'avambraccio in modo più controllato rispetto all'arrampicata o all'allenamento della presa tradizionale.
Bande Estensori per Dita
Semplice strumento di supporto per allenare la forza degli estensori delle dita. Utile per esercizi a basso carico sugli antagonisti e per bilanciare le continue sollecitazioni di presa nell’arrampicata. Usa una resistenza leggera, molte ripetizioni e movimenti controllati.
Scopri di più
La resistenza non riguarda solo l'aggiunta di alcuni esercizi di supporto. Dipende anche dalla gestione del carico, dal recupero, dalla tolleranza dei tessuti, dal volume di allenamento e dalla rapidità con cui aumenti l'intensità.
Esplora la sezione Prevenzione degli Infortuni del Knowledge Hub per capire meglio come allenarti intensamente senza spingere costantemente le dita, i gomiti e le spalle oltre ciò che possono tollerare.