Un guide d'alpinistes pour un corps sain. Partie 2. Équilibre musculaire
L'escalade est un sport qui nécessite une combinaison unique de force, d'endurance, de flexibilité et de coordination. Pour performer au mieux, vous devez avoir un programme d'entraînement équilibré qui cible tous les principaux groupes musculaires impliqués dans l'escalade, ainsi que leurs antagonistes (homologue agoniste). Dans cet article, nous verrons comment créer un programme d'entraînement équilibré pour les grimpeurs et pourquoi il est important pour la performance globale et la prévention des blessures.
Formation à l'escalade, comment ?
Pour s'entraîner à l'escalade, les grimpeurs doivent se concentrer à la fois sur les muscles agonistes (spécifiques à l'escalade) et antagonistes (homologues). Vous trouverez ci-dessous quelques exercices classiques pour les grimpeurs qui ciblent les principaux groupes musculaires impliqués dans l'escalade, ainsi que leurs exercices antagonistes correspondants.
| Agoniste / Antagoniste | Fonction musculaire | Exercer | Outil de formation |
| Biceps / Triceps |
Fléchit le bras | Tractions, Curls biceps | Barre de traction, Entraîneur à un bras |
| Étire le bras | Pompes , Dips | Pousser le maître , anneaux de gymnastique | |
| Fléchisseurs de la main / Extenseurs de main |
Fléchit les mains | Saisir, suspendre | Panneaux suspendus , Haltérophiles |
| Étire les mains | Brancards à main | Bandes élastiques | |
| Fléchisseurs de l'avant-bras / Extenseurs d'avant-bras |
Fléchit le poignet | Accroché aux plats, Fléchisseurs du poignet | Construisez votre propre hangboard, Bandes élastiques |
| Étire le poignet | Prolongateurs de poignet | Bandes élastiques | |
| Pectoraux (muscles de la poitrine) / Rhomboïdes (muscles du dos) |
pousser les bras/l'épaule vers l'avant | Push-ups, Presse thoracique | Pousser le maître, Entraîneur de suspension |
| Tirer les bras/épaules vers l'arrière | Voler, rangées | Entraîneur de suspension | |
| Latissimus / Trapèze , Deltoïdes |
Tire le bras vers le bas | tractions | Barre de traction, Entraîneur à un bras |
| Élève l'épaule / le bras | Relève les épaules, Relève les bras | Bandes élastiques, Poids | |
| Coiffe des rotateurs interne / Coiffe des rotateurs externe |
Rotation interne de l'épaule | Muscle-ups | Anneaux de gymnastique |
| Rotation externe de l'épaule | Rotateurs externes | Bandes élastiques | |
| Abdos / érecteur de la colonne vertébrale (bas du dos) |
Fait le dos rond | Craquements , Planches | Max labyrinthe, entraîneur de suspension |
| Rend le dos creux | Chien d'oiseau, extensions de dos | Entraîneur de suspension |
Nous conseillons de former les antagonistes au moins une fois par semaine. L'agoniste peut être moins entraîné si vous grimpez beaucoup. Le but est de rendre l'antagoniste aussi fort que l'agoniste. C'est alors que le véritable équilibre musculaire est atteint.
L'antagoniste peut soit être formé après une séance d'escalade, soit lors d'une "journée de repos d'escalade". Il est préférable d'éviter d'entraîner l'antagoniste avant d'aller grimper.
Puisque la coopération entre agoniste et antagoniste assure la stabilité des articulations.
Un entraînement équilibré pour les grimpeurs, pourquoi est-ce important ?
Un programme d'entraînement équilibré est essentiel pour les grimpeurs pour plusieurs raisons, notamment :
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Posture - Nos muscles sont attachés au squelette. Les muscles plus forts tireront plus fort sur le squelette que les plus faibles. Ainsi, un déséquilibre musculaire peut entraîner une mauvaise posture à long terme.
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Prévention des blessures - Les blessures dues à la surutilisation sont courantes chez les grimpeurs, en particulier aux mains, aux avant-bras, aux épaules et au dos. Cela peut être causé par beaucoup de choses. Cependant, cela se produit souvent lorsque le pouvoir de la volonté l'emporte sur la force de votre corps. Pensez à ce moment où vous ne vouliez vraiment pas lâcher prise et où vous avez fini par vous blesser. D'une manière ou d'une autre, nous devons équilibrer notre force mentale et physique.
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Perte de force - Se concentrer uniquement sur les muscles agonistes peut entraîner des déséquilibres de force et une perte de force globale. Cela est dû au fait que les muscles (agonistes et antagonistes) travaillent toujours ensemble lors des mouvements. Vous ne pouvez pas fléchir votre biceps sans étirer le triceps. Donc, fléchir vos biceps peut être difficile si le triceps est deux fois plus fort.
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Stabilité des articulations - L'escalade met beaucoup de pression sur les articulations, en particulier les épaules et les coudes. Les muscles agissent comme un stabilisateur s'il s'agit d'articulations. Par exemple, il est beaucoup plus difficile de disloquer une épaule lorsque l'épaule est entourée de muscles puissants. Il est donc important de renforcer vos muscles de chaque côté des articulations.
En conclusion, un programme d'entraînement équilibré pour l'escalade est essentiel pour améliorer vos performances et réduire le risque de blessure. En incorporant à la fois des exercices agonistes et antagonistes, les grimpeurs peuvent maintenir l'équilibre musculaire, améliorer la posture, prévenir les blessures, maintenir la force et améliorer la stabilité des articulations. Avec le bon programme d'entraînement et les bons outils, les grimpeurs peuvent atteindre de nouveaux sommets et atteindre leurs objectifs tout en maintenant un corps sain et équilibré.
